Perché è importante fornire al cervello i giusti nutrimenti
Ecco alcuni motivi per cui è importante fornire al cervello i giusti nutrimenti.
Nutrire il cervello significa supportare lo sviluppo e la crescita cerebrale. Alcune vitamine, minerali e nutrienti sono essenziali durante le fasi di sviluppo del cervello, soprattutto in età infantile e adolescenziale. Consente inoltre di aumentare le capacità cognitive: studi hanno dimostrato che seguire una dieta equilibrata e ricca dei nutrienti giusti supporta le funzioni cognitive, la memoria e l’apprendimento.
Crescendo aiuta a ridurre il rischio di decadimento cognitivo. Alcuni studi collegano la carenza di determinati nutrienti all’aumento del rischio di sviluppare condizioni cognitive debilitanti. Aiuta a migliorare l’umore e riduce lo stress perché alcuni alimenti possono contribuire a produrre neurotrasmettitori legati al benessere emotivo. Aiuta inoltre il sonno poiché l’assunzione di alcuni minerali, come magnesio e potassio, supportano i ritmi circadiani e la qualità del nostro sonno.
Un cervello ben nutrito aiuta a ritardare l’invecchiamento cerebrale. Seguire la dieta mediterranea aiuta a preservare il cervello dall’invecchiamento e ad aumentare le riserve antitossiche. Alcuni antiossidanti proteggono le cellule cerebrali dallo stress ossidativo.
Per tutti questi motivi è importante assumere con la dieta tutti i nutrienti essenziali al corretto funzionamento del cervello. Così come è importante conoscere quali siano le principali fonti di nutrimento del nostro cervello. Per questo abbiamo stilato un elenco delle principali vitamine necessarie e le fonti naturali da cui assimilarle.
Principali vitamine e minerali necessari al cervello e come assumerli
- Vitamina B12: è importante per la sintesi delle molecole neuronali. Ne abbiamo bisogno di circa 2-3 microgrammi al giorno. Si trova soprattutto in alimenti di origine animale come carne, pesce, uova, latticini.
- Acido folico: interviene nei processi di sintesi delle cellule cerebrali. Ne bastano circa 0,4 mg al giorno. Ottimi alimenti fonti sono legumi, verdura a foglia verde, frutta secca.
- Vitamina B1: contribuisce al metabolismo energetico del cervello. Serve circa 1,2 mg al giorno. Presente in cereali integrali, legumi, banane, noci.
- Vitamina B6: serve per la sintesi di neurotrasmettitori. Ne bastano circa 2 mg al giorno. Contenuta in pesce, banane, patate, pollo, tacchino.
- Magnesio: aiuta la comunicazione neurologica. Necessario tra 300-400 mg al giorno. Lo si trova in banane, nocciole, avocado, cacao, verdura.
- Omega-3: fondamentali per la struttura delle membrane neuronali. Occorrono circa 250 mg al giorno di EPA e DHA. Presenti soprattutto in pesce azzurro, olio di pesce, frutta secca.
Per assumerle basta seguire una dieta varia ed equilibrata che comprenda tutti questi alimenti. Integratori vanno usati solo se necessario, dopo aver consultato il medico.
Quali sono gli alimenti che contengono vitamina B12
- Fegato di manzo – La vitamina B12 si trova principalmente negli alimenti di origine animale. Il fegato di manzo è uno degli alimenti più ricchi, con ben 48 mcg di vitamina B12 in una porzione da 100 g.
- Carne macinata – 100 g di carne macinata di manzo contengono circa 2,8 mcg di vitamina B12. Anche la carne di maiale e pollo ne sono una buona fonte.
- Pesce – Il salmone, il tonno e le aringhe sono pesci ricchi di vitamina B12, con quantità comprese tra 1-2 mcg per 100 g.
- Caviale – 100 g di caviale apportano quasi 11 mcg di vitamina B12.
- Gamberetti – Una porzione da 100 g di gamberetti fornisce circa 1,5 mcg di vitamina B12.
- Uova – Un uovo medio contiene circa 0,6 mcg di B12 nell’albume.
- Latte – Un bicchiere di latte vaccino (250 ml) apporta circa 1 mcg di vitamina B12. Anche i formaggi ne sono una buona fonte.
Gli alimenti di origine animale come carne, pesce, uova, latte sono quindi i migliori per assicurarsi adeguati livelli di vitamina B12 nella dieta.
Quali sono gli alimenti che contengono acido folico (vitamina B9)
– Spinaci – Gli spinaci sono probabilmente l’alimento con la più alta concentrazione di acido folico, con circa 140-160 microgrammi (mcg) ogni 100 grammi.
- Fagioli e legumi – I fagioli borlotti, fagioli neri, lenticchie sono tutti ricchi di folati, con circa 80-150 mcg per 100 grammi.
- Broccoli – Anche i broccoli sono un’ottima fonte, con 90-100 mcg per porzione.
- Asparagi – Gli asparagi spuntoni ne contengono circa 50-65 mcg per 100 grammi.
- Cavoli – Cavolfiore e cavolo cappuccio ne hanno circa 60-70 mcg per porzione.
- Agrumi – Arance, pompelmi e limoni sono una buona fonte con 24-36 mcg per frutto di media grandezza.
- Verdura a foglia verde – Lattuga, bietole e rucola apportano quantità comprese tra 35-60 mcg.
- Cereali integrali – Fiocchi d’avena, riso integrale, pasta integrale ne contengono tra 15-40 mcg per porzione.
- Frutta secca – Mandorle, noci, nocciole sono buone fonti, fino a 50-60 mcg per manciata.
Gli alimenti sopra elencati dovrebbero essere consumati regolarmente per assicurare il giusto apporto di acido folico.
Quali sono gli alimenti che contengono vitamina B1 (tiamina)
- Cereali integrali: la tiamina è molto presente nei cereali integrali non raffinati, come riso integrale, avena, orzo. 100g apportano circa 0,5-1 mg di vitamina B1.
- Legumi: fagioli, piselli, lenticchie ne sono buone fonti. 100g forniscono 0,3-0,5 mg.
- Noci: le noci in particolare sono una delle fonti vegetali più ricche, con circa 0,5-1 mg ogni manciata (30g).
- Semi: i semi di zucca e di girasole contengono 0,3-0,5 mg per cucchiaio.
- Banane: una banana medio-grande apporta circa 0,3 mg di B1.
- Prosciutto: il prosciutto crudo sminuzzato ne fornisce 0,5 mg ogni 100g.
- Carne di maiale: la carne di maiale, soprattutto se grassa, ne contiene 0,3-0,5 mg ogni 100g.
- Tuorlo d’uovo: ogni tuorlo fornisce 0,05-0,1 mg di vitamina B1.
Consumare vari cereali integrali, legumi, frutta e 1-2 porzioni di carne o uova a settimana garantisce l’apporto giornaliero raccomandato di vitamina B1.
Quali sono gli alimenti che contengono vitamina B6
- Salmone – Il salmone è uno degli alimenti con il contenuto più elevato, con circa 1,5-2 mg ogni 100g.
- Tacchino – Il petto di tacchino contiene mediamente 1-1,5 mg di B6 ogni 100g.
- Pollo – Anche il petto di pollo è una buona fonte, con circa 0,5 mg per 100g.
- Banane – Le banane matura contengono circa 0,5 mg di vitamina B6 in una medio-piccola.
- Patate – Le patate dolci e patate comuni apportano 0,4-0,5 mg ogni 100g.
- Arachidi – Una manciata di arachidi tostate fornisce circa 0,5 mg.
- Fegato – Il fegato di manzo è particolarmente ricco, con 1-2 mg per 100g.
- Avocado – Mezzo avocado contiene mediamente 0,3-0,4 mg di B6.
- Agrumi – Arance, pompelmi e limoni ne hanno 0,1-0,2 mg per frutto medio.
Il consiglio è di includere 2-3 porzioni di carne bianca, pesce, banane e avocado nella dieta settimanale per assimilare correttamente la vitamina B6.
Quali sono gli alimenti che contengono magnesio
- Spinaci: con circa 156 mg di magnesio per 100 g sono al vertice.
- Mandorle: ottime, con una manciata (28g) apportano 80 mg.
- Nocciole: simili alle mandorle, forniscono 78 mg ogni manciata.
- Avocado: mezzo frutto contiene 61 mg di magnesio.
- Banane: una banana di medie dimensioni ne fornisce 32 mg.
- Semi di zucca: una generosa cucchiaiata apporta 53 mg.
- Cacao amaro in polvere: una tazza di cacao amaro in polvere apporta 200-300 mg di magnesio.
- Integratore di magnesio: se ne trovano sotto forma di polvere, compresse o gocce.
- Legumi: fagioli, ceci, lenticchie sono buone fonti (da 25 a 50 mg per 100 g).
- Noci e broccoli sono altri alimenti utili per assumere magnesio.
L’obiettivo giornaliero per gli adulti è di circa 400 mg, facilmente raggiungibile con una dieta varia.
Quali sono gli alimenti che contengono Omega-3
- Pesce azzurro: sardine, alici, sgombro, salmone sono eccellenti fonti. Il salmone ne contiene da 2.5-3 g per 100g.
- Frutta secca: noci, nocciole, mandorle, soprattutto quelle con guscio, ne sono una buona fonte. Le noci forniscono 2-3g ogni manciata.
- Oli vegetali: olio di lino e olio di semi di canapa hanno un alto contenuto di Omega-3, rispettivamente 6-8g e 3-5g ogni cucchiaio.
- Uova: le uova da pascolo possono apportare circa 200mg per uovo, in base al mangime delle galline.
- Semi oleosi: i semi di lino e chia crudi sono altamente concentrati, con circa 7g per cucchiaio per i semi di lino.
- Verdure a foglia verde: spinaci e rucola contengono acidi grassi Omega-3, sebbene in quantità minore.
- Integratori: sono disponibili integratori di Omega-3 da alghe e pesce sotto forma di compresse o capsule.
Il consumo abituale di pesce, frutta secca e oli vegetali aiuta a raggiungere il giusto apporto giornaliero di circa 250-500 mg.
