Miti sulla salute del cervello per rimanere attivo con l’età

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La verità sulla tua materia grigia non è necessariamente in bianco e nero.

Ci sono molte cose che puoi fare per mantenere il tuo cervello sano mentre invecchi, e molte di esse si sovrappongono alle abitudini che mantengono il tuo corpo in perfetta forma in generale.

Conosci il trapano: fai molto esercizio (anche se stai solo camminando con energia!); dare la priorità al sonno di buona qualità; vai piano con l’alcol e smetti di fumare; fai scoppiare la tua vita sociale; e mangiare una dieta ricca di cereali integrali e molti prodotti freschi.

Ma per quanto semplice possa sembrare, ci sono ancora molte idee sbagliate là fuori. Più avanti, diamo un’occhiata più da vicino ai più grandi miti sulla salute del cervello, perché la verità sulla tua materia grigia non è in bianco e nero come la dipingono.

Mito: la tua memoria è cattiva, peccato.

Mito sfatato: anche se il tuo secondo nome è smemorello, puoi affinare la tua memoria. I cruciverba sono un modo classico per attivare le cellule cerebrali. Ancora meglio è provare un nuovo hobby, un po’ impegnativo (diciamo, imparare una nuova lingua). Uno studio sugli anziani ha scoperto che ha notevolmente migliorato la memoria episodica.

Anche l’attività fisica aiuta: l’esercizio aerobico in particolare aumenta la memoria e il flusso sanguigno al cervello. Uno studio sul Journal of Alzheimer’s Disease ha rilevato un miglioramento del 47% nei punteggi di memoria, nelle persone con problemi di memoria, che hanno fatto esercizio aerobico per un anno, rispetto ai cambiamenti minimi per coloro che invece si sono lasciati andare.

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Vuoi una soluzione immediata? Prova il metodo Guarda, scatta, connetti. Per prima cosa, concentrati sui tuoi cinque sensi (Cosa vedi? Odori? Senti?). Quindi fai un’immagine mentale di ciò che devi ricordare e collegalo consapevolmente a una storia o a un dettaglio o una parola significativa. Il motivo principale per cui le persone non ricordano è che sono distratte e questo metodo ti costringe a essere presente.

Mito: il Ginkgo biloba può aumentare le tue capacità intellettuali.

Sfatare il mito: gli studi semplicemente non lo confermano. Lo stesso vale per la vitamina E, anche se alcuni studi hanno dimostrato che potrebbe rallentare il declino funzionale nelle persone che hanno già il morbo di Alzheimer. L’alimentazione gioca un ruolo nella salute del cervello, ma è meglio concentrarsi su cibi integrali sani piuttosto che su integratori esagerati.

Mangia pesce, ad esempio: uno studio su persone di età superiore ai 65 anni ha mostrato che coloro che mangiavano pesce anche solo per un pasto alla settimana avevano un volume maggiore di materia grigia nell’ippocampo (parte del cervello essenziale per la memoria). La dieta mediterranea, che si basa fortemente su pesce, verdure, frutta, cereali integrali e grassi sani come noci e oli d’oliva, sembra ritardare il deterioramento cognitivo e migliorare la longevità.

E la ricerca suggerisce che le bacche possono aiutare a rallentare il declino cognitivo, probabilmente a causa del loro alto livello di flavonoidi antiossidanti e antinfiammatori.

Mito: il cervello di alcune persone funziona bene con quattro ore di sonno.

Mito sfatato: Anche se ti senti bene, il cervello chiede di differire. Quasi tutti gli adulti hanno bisogno di almeno sette ore ogni notte. Questo perché quando dormi, non stai solo riposando. Per prima cosa, il tuo cervello è impegnato a formare nuovi ricordi e consolidare quelli più vecchi. Se ti riposi bene la notte, ricorderai meglio cosa è successo il giorno prima, che è fondamentale per l’apprendimento.

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Il sonno è anche quando stai eliminando l’accumulo di proteine ​​​​tossiche che si accumulano quando sei sveglio. Uno studio ha scoperto che gli spazi tra le cellule cerebrali si ingrandiscono durante il sonno, permettendo al cervello di liberarsi più facilmente dai prodotti di scarto.

Negli studi sugli animali è stato dimostrato che dormire abbastanza (non interrotto da risvegli multipli) è protettivo contro il morbo di Alzheimer. Se i soliti trucchi non ti aiutano ad addormentarti, parla con il tuo medico per suggerimenti più mirati.

Mito: la demenza è inevitabile, specialmente se è nella tua famiglia.

Mito: l’invecchiamento è il più grande fattore di rischio per la demenza, ma l’invecchiamento da solo non lo causa.

Viene sottolineata la crescente evidenza che abitudini di vita come rimanere attivi, seguire una dieta sana e coltivare connessioni sociali possono ridurre il rischio di declino cognitivo o ritardarne lo sviluppo.

(Un rapporto della Lancet Commission del 2020 ha rilevato che il 40% di tutti i casi di demenza potrebbe essere ricondotto a fattori di rischio come il consumo di alcol, l’isolamento sociale, l’inattività fisica e l’ipertensione.)

Anche qualcosa chiamato “riserva cognitiva” gioca un ruolo: la capacità del tuo cervello di adattarsi alle sfide aiuta a modellare il modo in cui invecchia, il che potrebbe in parte spiegare perché le persone con più istruzione hanno meno probabilità di avere la demenza.

E mentre avere un genitore o un fratello con demenza aumenta le tue probabilità di svilupparlo da circa il 15% al ​​23%, alcuni esperti pensano che parte del rischio familiare potrebbe non essere affatto genetico, ma piuttosto il fatto che le famiglie tendono condividere background socioeconomici simili, opportunità educative e abitudini di vita.

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Mito: la demenza è un problema di pari opportunità.

Sfatare il mito: razza e genere, e i modi complicati in cui hanno un impatto sull’equità sanitaria e sull’accesso alle cure, significano che la demenza non colpisce tutti allo stesso modo. Una varietà di disparità sociali e ambientali può svolgere ruoli significativi, afferma Rebecca Edelmayer, Ph.D., direttrice dell’impegno scientifico per l’Alzheimer’s Association. Questi includono le differenze nel livello di istruzione, i tassi di povertà e l’esposizione alla discriminazione e alle avversità, nonché i tassi di ipertensione e diabete (due fattori di rischio di demenza).

Studi recenti hanno dimostrato che i neri americani non ispanici hanno da 1,5 a 1,9 volte più probabilità di avere la demenza rispetto ai bianchi americani non ispanici e gli ispanici hanno 1,5 volte più probabilità di averla.

Nel frattempo, le donne costituiscono i due terzi delle persone con Alzheimer. Le donne tendono a fare meglio degli uomini nei test di screening della demenza verbale, il che può rendere più difficile la diagnosi precoce. Soprattutto se fai parte di uno o più dei gruppi di cui sopra o hai altri fattori di rischio individuali, assicurati di essere sottoposto a screening in anticipo.