Le migliori vitamine e nutrienti per la salute del tuo cervello
Una dieta sana è solo un pezzo del puzzle per ridurre il rischio di demenza.
Quando si tratta di mantenere il cervello sano con l’età, la dieta gioca un ruolo importante. Mangiare una varietà di cibi è fondamentale per ottenere le vitamine e i nutrienti di cui il tuo cervello ha bisogno per continuare a funzionare al meglio.
Un’ampia letteratura ha scoperto che alcuni nutrienti, flavonoidi, grassi insaturi e acidi grassi omega-3 sono associati a un declino cognitivo più lento e a un ridotto rischio di demenza.
Mangiare cibi integrali è il modo migliore per ottenere quei nutrienti. Questo perché gli integratori non funzionano altrettanto bene nel vuoto. Quando si segue una dieta equilibrata, tuttavia, la combinazione di vitamine, minerali, grassi sani (e altro) aiuta il corpo ad assorbire meglio i nutrienti di cui ha bisogno.
Quindi, quali vitamine supportano la salute del cervello? E in quali alimenti li puoi trovare? In anticipo, gli esperti condividono tutto ciò che devi sapere.
Acidi grassi omega-3
Se ti sei mai chiesto perché i pesci grassi come il salmone e il tonno sono sempre pubblicizzati come parte di una dieta sana, ecco una ragione: sono ricchi di acidi grassi omega-3, un tipo di grasso insaturo che ha un’azione anti-cervello -effetto infiammatorio ed è un elemento costitutivo delle membrane cellulari nel cervello.
Gli Omega-3 sono stati anche collegati a livelli più bassi di amiloide beta, un tipo di proteina presente nel cervello delle persone con danni correlati all’Alzheimer. Gli acidi grassi Omega-3 penetrano facilmente nella barriera ematoencefalica e sono essenziali per la struttura e il funzionamento del cervello.
Dove trovarli: oltre al pesce grasso, buone fonti di omega-3 includono noci e semi e alcuni cibi fortificati come uova e yogurt.
Vitamina E
Questa vitamina funziona come antiossidante nel corpo e protegge le cellule dallo stress ossidativo, un tipo di danno causato dai radicali liberi (molecole instabili nel corpo), anche nel cervello delle persone con malattia di Alzheimer. Il cervello è particolarmente suscettibile allo stress ossidativo, che aumenta durante l’invecchiamento e contribuisce in modo determinante al declino cognitivo.
Dove trovarla: la vitamina E si trova nelle verdure a foglia verde scure, nell’avocado, nel peperone rosso, negli asparagi, nel mango, nella zucca, nelle noci e nei semi.
Vitamine del gruppo B
Quando si tratta di salute del cervello, concentrati sulle tre B: vitamine B6, B12 e B9 (folati). Questi tre tipi di vitamine del gruppo B sono necessari per il normale funzionamento del cervello e qualsiasi loro carenza può aumentare il rischio di perdita di memoria e altre forme di declino cognitivo.
Il motivo: queste vitamine aiutano ad aumentare la produzione di neurotrasmettitori, o sostanze chimiche del cervello, che trasmettono messaggi tra il cervello e il corpo.
Dove trovarli: i fagioli sono una delle migliori fonti di vitamine del gruppo B su tutta la linea. Puoi trovare B6 in banane, arance, papaia, melone, tonno, salmone, pollame e verdure a foglia verde scuro. Il folato si trova nei broccoli, nelle verdure, nei cereali integrali, nelle uova, nelle arachidi e nei semi di girasole.
La vitamina B12 si trova esclusivamente nella carne e nei prodotti ittici; per vegani e vegetariani, il lievito alimentare è un buon modo per rifornirsi. Le persone che seguono una dieta a base vegetale hanno un rischio molto più elevato di una vera carenza di B12, quindi parla con il tuo medico o dietista se un integratore di B12 è giusto o meno per te.
Vitamina C
Questo antiossidante è noto per i suoi poteri immunitari, ma anche la vitamina C e altri flavonoidi supportano il cervello, potenzialmente domando l’infiammazione dannosa per il cervello.
In uno studio dei ricercatori della Rush University, le persone che consumavano fragole ricche di vitamina C almeno una volta alla settimana, avevano meno probabilità di sviluppare l’Alzheimer, nel corso del periodo di studio durato quasi 20 anni.
Dove trovarla: Ottieni vitamina C in abbondanza da kiwi, peperoni rossi e verdi, agrumi, frutti di bosco, broccoli, cavolfiori, cavolini di Bruxelles e pomodori.
Che dire degli integratori che pretendono di migliorare la salute del cervello?
Gli scaffali delle farmacie sono pieni di innumerevoli vitamine e integratori che affermano di supportare la salute del cervello, ma aiutano davvero? Gli esperti concordano sul fatto che faresti meglio a spendere i tuoi soldi in cibi integrali nutrienti invece di ricorrere alle capsule.
È importante ricordare che gli integratori non sono regolamentati dalla Food and Drug Administration, il che significa che è difficile sapere se contengono effettivamente ciò che è promesso sulla bottiglia.
E poi c’è la mancanza di scienza per confermare che gli integratori per la salute del cervello aiutano davvero. In generale, gli integratori spesso non sono utili per la salute del cervello a meno che tu non abbia una carenza di alcuni nutrienti, cosa che accade ma è rara.
Tuttavia, se sei preoccupato di assumere un basso contenuto di nutrienti a causa della tua dieta, ma non ti qualifichi come carente, un integratore di alta qualità può aiutare a prevenire una carenza.
Se il tuo medico o dietista determina che un integratore è giusto per te, ci sono opzioni di alta qualità là fuori. Cerca un sigillo di approvazione da un programma di certificazione di terze parti, il che significa che il prodotto è stato testato per qualità, purezza e potenza, oltre al fatto che contiene effettivamente gli ingredienti che sostiene.
Concludendo
Per mantenere la tua mente acuta, concentrati sul mangiare cibi sani e ricchi di nutrienti. E ricorda: la dieta è solo un pezzo del puzzle. Tenere il passo con altre abitudini di vita sane, come esercitarsi regolarmente, dormire a sufficienza e rimanere socialmente attivi, farà molto per migliorare la funzione cognitiva e ridurre il rischio di Alzheimer e demenza.
