I migliori esercizi per mantenere la forma fisica a casa
Mantenere la forma fisica è importante per la nostra salute e il nostro benessere generale, ma a volte può essere difficile trovare il tempo o l’opportunità di andare in palestra o fare jogging all’aria aperta. Fortunatamente, ci sono molti modi per rimanere in forma anche se siete bloccati in casa. Ecco alcuni dei migliori esercizi per mantenere la forma fisica a casa.
TIPS: attenzione, se soffrite di calcoli renali vi invitiamo a leggere prima questo articolo.
Esercizi a corpo libero
Gli esercizi a corpo libero sono quelli che non richiedono l’utilizzo di attrezzature o pesi, ma si basano solo sulla forza e il peso del vostro corpo. Sono ottimi per chi non ha attrezzature o spazio a casa per tenerle, o per chi vuole cominciare a muoversi in modo semplice e graduale. Ecco alcuni esempi di esercizi a corpo libero:
- Plank: il plank è uno degli esercizi più famosi per rafforzare i muscoli centrali e migliorare l’equilibrio e la stabilità. Per fare il plank, mettetevi a pancia in giù a terra, appoggiate i gomiti e le punte dei piedi a terra e sollevate il corpo mantenendo la schiena dritta. Tenete questa posizione per qualche secondo, poi riposate e ripetete per un totale di almeno 10 ripetizioni.
- Squat: gli squat sono un ottimo esercizio per rafforzare i muscoli delle gambe e del sedere. In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, piegate le ginocchia e abbassate il sedere come se vi sedeste su una sedia immaginaria. Poi, tornate in piedi e ripetete per un totale di almeno 10 ripetizioni.
- Push-up: i push-up sono un ottimo esercizio per rafforzare i muscoli del petto, delle braccia e della schiena. In posizione di plank, piegate i gomiti e abbassate il corpo verso il pavimento, poi tornate in posizione di partenza. Potete fare i push-up con le gambe divaricate per renderli più facili, o con le gambe unite per renderli più impegnativi. Cercate di fare almeno 10 ripetizioni.
Esercizi con elastici
Gli elastici sono uno strumento economico e facile da usare per fare esercizio a casa. Si possono trovare in diverse resistenze, a seconda della vostra forza e del livello di difficoltà che volete raggiungere. Ecco alcuni esercizi che potete fare con gli elastici:
- Tricipiti: per tonificare i muscoli delle braccia, potete usare gli elastici per fare alzate tricipiti seduti o in piedi. Tenete l’elastico con entrambe le mani dietro la schiena, poi piegate i gomiti e alzate le braccia verso l’alto. Ripetete per un totale di almeno 10 ripetizioni.
- Squat con elastico: per rendere gli squat ancora più impegnativi, potete usare un elastico intorno alle gambe, sopra i fianchi. Fate gli squat come descritto in precedenza, ma con l’elastico che vi aiuta a mantenere la posizione.
- Chest press: per rafforzare i muscoli del petto, potete fare delle alzate con gli elastici. Seduti o in piedi, tenete gli elastici con entrambe le mani davanti a voi, poi spingete verso l’alto. Ripetete per un totale di almeno 10 ripetizioni.
Se non hai gli elastici per fare esercizi in casa puoi guardare questo articolo su Amazon che propone una selezione completa di elastici.
Esercizi con pesi
Se avete dei pesi a casa, potete usarli per fare un allenamento ancora più completo. Ecco alcuni esempi di esercizi con i pesi:
- Sollevamento pesi: per rafforzare i muscoli delle braccia, potete fare delle alzate con i pesi. Tenete un peso in ogni mano, poi alzatele verso l’alto, piegando leggermente i gomiti. Ripetete per un totale di almeno 10 ripetizioni.
- Affondi: per rafforzare i muscoli delle gambe, potete fare degli affondi con i pesi. Tenete un peso in ogni mano, poi fate un passo in avanti con una gamba e piegate le ginocchia, mantenendo il peso vicino al corpo. Poi tornate in posizione di partenza e ripetete con l’altra gamba. Cercate di fare almeno 10 ripetizioni per ogni gamba.
- Stacco: lo stacco è un esercizio con i pesi che aiuta a rafforzare i muscoli della schiena. Per fare lo stacco, tenete i pesi davanti a voi con le braccia tese, poi piegate le ginocchia leggermente e sollevate i pesi verso l’alto. Mantenete le braccia tese durante tutto l’esercizio e cercate di fare almeno 10 ripetizioni. Lo stacco è un ottimo esercizio per rafforzare i muscoli della schiena e per migliorare la postura. Ricordate sempre di prestare attenzione alla tecnica per evitare infortuni e di aumentare gradualmente il peso dei pesi man mano che diventate più forti.
- Panca piana: per rafforzare i muscoli del petto, potete fare delle alzate sulla panca piana con i pesi. Sdraiatevi sulla panca con i pesi in mano, poi sollevateli verso l’alto piegando leggermente i gomiti. Ripetete per un totale di almeno 10 ripetizioni.
- Bicipiti: per tonificare i muscoli delle braccia, potete fare delle curl con i pesi. Tenete i pesi con i palmi delle mani rivolti verso l’alto, poi piegate i gomiti e sollevate i pesi verso le spalle. Ripetete per un totale di almeno 10 ripetizioni.
- Schiena: per rafforzare i muscoli della schiena, potete fare delle trazioni con i pesi. Tenete i pesi con entrambe le mani, poi piegate le ginocchia leggermente e sollevate i pesi verso l’alto, mantenendo le braccia tese. Ripetete per un totale di almeno 10 ripetizioni.
Amazon propone una vasta selezione di pesi che possono essere utilizzati in casa e puoi vederla qui. Se non hai molto posto in casa ti suggeriamo di prendere pesi che non superino i 2kg e che possano essere facilmente riposti in un cassetto o dentro un armadio.
Esercizi di cardio
Per mantenere la forma fisica a casa, è importante non dimenticare di fare anche esercizi di cardio per mantenere il vostro cuore in forma. Ecco alcuni esempi di esercizi di cardio che potete fare a casa:
- Saltare la corda: saltare la corda è un ottimo esercizio di cardio che vi aiuterà a mantenere il vostro cuore in forma e a bruciare calorie. Potete saltare la corda per una o due minuti alla volta, riposando per qualche secondo tra una serie e l’altra.
- Jogging: anche se non potete andare a correre all’aria aperta, potete fare del jogging sul posto o su un tapis roulant se ne avete uno. Cercate di mantenere un ritmo costante per almeno 20-30 minuti.
- Scale: le scale sono un ottimo modo per fare cardio a casa. Potete salire e scendere le scale per almeno 10-15 minuti per ottenere un allenamento efficace.
Se non hai attrezzi per fare gli esercizi puoi acquistare questo set completo di elastici per gli esercizi in casa.
Yoga
Lo yoga è una pratica che combina esercizi di respirazione, meditazione e posture fisiche per migliorare la flessibilità, la forza e la concentrazione. Ci sono molti tipi di yoga, quindi potete scegliere quello che più vi si adatta. Potete seguire una lezione di yoga online o in televisione, o acquistare un libro o un DVD di yoga per fare pratica a casa.
Ecco una selezione di ottimi libri sullo yoga, in base ai giudizi di chi, come voi, lo ha acquistati:
Conclusione
Mantenere la forma fisica a casa è possibile, con un po’ di impegno e determinazione. Gli esercizi a corpo libero, gli elastici, i pesi e il cardio sono tutti modi efficaci per rimanere in forma a casa, e lo yoga può aiutare a migliorare la flessibilità e la concentrazione. Cercate di fare almeno 30 minuti di esercizio al giorno, aumentando gradualmente il tempo e la intensità man mano che diventate più forti e più allenati. Ricordate di ascoltare il vostro corpo e di non esagerare, e di consultare sempre un medico o un professionista del fitness prima di iniziare un nuovo programma di allenamento. Con questi semplici consigli, potrete mantenere la vostra forma fisica anche se siete bloccati a casa.