Ecco sei posizioni yoga efficaci e sicure per persone di tutte le età, con le relative istruzioni:
- Tadasana (Posizione della montagna)
- Posizione in piedi con i piedi uniti, il peso del corpo equilibrato su entrambi i piedi e le braccia rilassate lungo i fianchi.
- Solleva il torace, allunga la colonna vertebrale e mantieni il mento parallelo al pavimento.
- Respira profondamente e mantieni la posizione per almeno 30 secondi.
- Balasana (Posizione del bambino)
- Inginocchiati sul tappetino con le ginocchia leggermente divaricate.
- Poggia il busto sulle cosce e allunga le braccia lungo il tappetino, con i palmi rivolti verso il basso.
- Rilassa la mente e il respiro, e mantieni la posizione per almeno 1-2 minuti.
- Cat-Cow Stretch (Allungamento del gatto e della mucca)
- In posizione a quattro zampe sul tappetino, con le mani allineate con le spalle e le ginocchia allineate con i fianchi.
- Inala, solleva la testa e la coda, abbassando il centro del torace verso il tappetino (posizione della mucca).
- Espira, abbassa la testa e la coda e solleva il centro del torace verso il soffitto (posizione del gatto).
- Continua ad alternare tra queste due posizioni per almeno 5-10 respiri.
- Adho Mukha Svanasana (Posizione del cane a testa in giù)
- Inizia in posizione a quattro zampe, allinea le mani con le spalle e le ginocchia con i fianchi.
- Solleva le ginocchia dal tappetino e spingi le anche verso l’alto, allungando le braccia e le gambe.
- Poggia i talloni a terra, allunga la colonna vertebrale e mantieni la testa rilassata.
- Respira profondamente e mantieni la posizione per almeno 30 secondi.
- Setu Bandhasana (Posizione del ponte)
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
- Solleva il bacino verso il soffitto e allunga le braccia sotto il corpo, unendo le mani dietro la schiena.
- Rilassa le spalle, il collo e la testa, e mantieni la posizione per almeno 30 secondi.
- Viparita Karani (Posizione delle gambe contro il muro)
- Siediti vicino a una parete, con il fianco contro il muro.
- Fletti le ginocchia e ruota il corpo, appoggiando la schiena a terra e sollevando le gambe verticalmente contro il muro.
- Rilassa il respiro e il corpo, e mantieni la posizione per almeno 5-10 minuti.
Ricorda sempre di ascoltare il tuo corpo e di evitare di forzare le posizioni. Pratica con regolarità e gradualità per ottenere i benefici delle posizioni yoga. Inoltre, se hai problemi di salute o lesioni, consulta un medico o un insegnante di yoga qualificato prima di praticare qualsiasi posizione.
Ecco alcuni consigli generali per praticare le posizioni yoga in sicurezza:
- Pratica in un ambiente tranquillo e ben illuminato, con un tappetino da yoga pulito e antiscivolo.
- Indossa abbigliamento comodo e aderente, che consenta di muoversi con facilità.
- Respira profondamente e regolarmente durante la pratica, evitando di trattenere il respiro.
- Se senti dolore o fastidio durante una posizione, fermati e cerca un’alternativa o una variazione più adatta alle tue esigenze.
- Rispetta i tuoi limiti e non forzare mai una posizione oltre i tuoi limiti fisici attuali. La pratica regolare e graduale ti aiuterà a migliorare la flessibilità e la forza nel tempo.
